Ăn uống lành mạnh nghĩa là gì?
Thực phẩm sạch là thực phẩm càng gần với dạng tự nhiên càng tốt – chưa qua chế biến, được xử lý tối thiểu từ nguồn đến cửa hàng, và tốt nhất là càng ít bao bì. Đối với nhiều người, sạch cũng có nghĩa là hữu cơ. Chuyên gia dinh dưỡng Kerry Torrens của BBC Good Food khuyên bạn nên mua loại thực phẩm chất lượng tốt nhất có thể, và nếu ngân sách cho phép, hãy đầu tư vào thịt, trứng và sữa hữu cơ.
Việc lựa chọn thực phẩm hữu cơ hoàn toàn có thể tốn kém, và việc lựa chọn giữa vô số lựa chọn có thể gây bối rối. Dưới đây, chúng tôi đã xem xét các nhóm thực phẩm chính và cố gắng làm rõ những quyết định này, giúp bạn dễ dàng lựa chọn thực phẩm…
Trái cây và rau quả
Một số loại trái cây và rau quả có hàm lượng dư lượng thuốc trừ sâu cao hơn những loại khác. Dưới đây là 10 loại thực phẩm hữu cơ đáng mua:
✹ Táo
✹ Cà rốt
✹ Cần tây
✹ Nho
✹ Rau xanh, bao gồm rau bina và cải xoăn
✹ Đào và quả xuân đào
✹ Ớt chuông
✹ Khoai tây
✹ Dâu tây
✹ Cà chua
Thịt và trứng
Gia súc ăn cỏ và hữu cơ sẽ có cuộc sống thoải mái hơn và chế độ ăn uống chất lượng hơn, do đó thịt của chúng sẽ chứa hàm lượng chất béo omega-3 chống viêm cao hơn. Chúng cũng ít có khả năng được điều trị bằng kháng sinh, điều này có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đường ruột của chúng ta.
– Thịt – thịt cừu, thịt bò, thịt lợn, thịt nai, thịt thỏ
TỐT NHẤT – 100% thịt ăn cỏ và hữu cơ
TỐT NHẤT – Nạc, cắt bỏ mỡ
– Gia cầm và thịt thú rừng – vịt, gà, gà tây, gà lôi, chim cút, gà lôi Guinea
TỐT NHẤT – Gà thả vườn và hữu cơ
TỐT NHẤT – Thịt được cắt bỏ mỡ
– Trứng – vịt, gà, ngỗng, chim cút
TỐT NHẤT – Gà thả vườn và hữu cơ
TỐT – Giàu Omega-3
Cá và Động vật có vỏ
Cá đánh bắt tự nhiên và bền vững sẽ có thành phần chất béo tốt hơn cá nuôi – với nhiều axit béo omega-3 lành mạnh hơn. Tuy nhiên, phần lớn cá có sẵn trong siêu thị của chúng tôi là cá nuôi, vì vậy hãy tìm cá được đánh bắt bền vững hoặc nếu bạn may mắn sống đủ gần, hãy mua trực tiếp từ bến tàu. Khi mua các loại hải sản đông lạnh như tôm, hãy tìm loại còn nguyên vỏ – vì chúng không được bảo quản trong lớp muối như các loại đã lột vỏ.
Cá – Cá hồi, cá hồi vân, cá thu, cá mòi, cá minh thái, cá bơn, cá bơn đuôi dài, cá tuyết, cá tuyết chấm đen, cá vược, cá tráp biển, cá bơn, cá đối
Hải sản – tôm, sò điệp, mực, trai, nghêu, cua
TỐT NHẤT – Đánh bắt tự nhiên và khai thác bền vững
TỐT – Nuôi trồng bền vững
Sữa
Nếu ngân sách cho phép, hãy chọn sản phẩm hữu cơ, vì những sản phẩm này ít có khả năng được sản xuất bằng hormone hoặc kháng sinh. Bạn muốn thử điều gì đó khác biệt? Sữa hạt làm từ hạnh nhân, hạt điều hoặc hạt phỉ rất ngon, hoặc bạn có thể thử các sản phẩm từ dừa bao gồm sữa dừa, kem và sữa chua.
Sữa, sữa chua, phô mai và bơ, bao gồm các sản phẩm từ dê, cừu và bò
TỐT NHẤT – Hữu cơ
TỐT – Mua tại địa phương
Các loại đậu, hạt và hạt giống
Đây là một sự bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn, mỗi loại đều có những đặc tính riêng biệt. Chúng có thể được sử dụng để tăng thêm hương vị và kích thước cho nhiều món ăn.
Các loại đậu, đậu hạt và các loại đậu hạt – đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng, cỏ linh lăng, đậu cô ve, đậu thận, đậu bơ, đậu mắt đen, đậu răng ngựa, đậu gà
Các loại hạt – hạnh nhân không muối, hồ đào, quả hồ trăn, quả óc chó, hạt Brazil, quả phỉ, hạt mắc ca, hạt điều, hạt dẻ, dừa
Các loại hạt – hạt chia, hạt lanh, hạt vừng, bí ngô, hạt hướng dương, hạt gai dầu, hạt thông
Các loại ngũ cốc và giả ngũ cốc – hạt dền, hạt diêm mạch, kiều mạch, yến mạch, lúa mì nguyên cám, lúa mạch nguyên cám, gạo (gạo hoang, nâu/đen/đỏ), hạt kê
Chất béo nấu ăn, dầu salad và Gia vị
Mỡ động vật là loại mỡ nấu ăn lý tưởng vì chúng giàu chất béo bão hòa, ổn định ở nhiệt độ cao. Đối với người ăn chay, hãy chọn dầu dừa hoặc dầu hạt cải, đây là loại dầu ăn ổn định và là nguồn cung cấp chất béo omega-3 lành mạnh tuyệt vời.
Hãy giữ lại các loại dầu thực vật không bão hòa như dầu lanh, dầu bơ, dầu bí ngô và dầu óc chó, cũng như dầu ô liu ép lạnh, để làm nước sốt và rưới lên món ăn. Những loại dầu không bão hòa này dễ bị hỏng ở nhiệt độ cao, ảnh hưởng đến hương vị đậm đà và sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng.
Chất béo (động vật) – bơ, bơ ghee, mỡ vịt và ngỗng, mỡ lợn hoặc mỡ chảy ra
Chất béo (thực vật) – dừa (hữu cơ, chưa lọc, sống), hạt chia, hạt lanh, bơ, ô liu, bí ngô, hạt hướng dương, hạt mè, hạt óc chó, hạt cải dầu, bơ tahini và các loại bơ hạt (không đường và muối)
Gia vị – gia vị, thảo mộc (tươi, khô), quả vani, giấm (giấm balsamic, giấm táo hữu cơ), tabasco (nguyên bản), tỏi băm, ớt bột, tamari, bột mù tạt, sốt cà chua xay nhuyễn, nước dùng thịt bò/gà/rau củ (tốt nhất là tự làm hoặc chọn loại chất lượng tốt, Bột nêm ít muối), muối (tốt nhất là muối Himalaya), muối biển, tiêu đen, nụ bạch hoa, ô liu, miso (hữu cơ và không biến đổi gen), rau biển (tảo nori, tảo bẹ, rong biển wakame)
Đồ uống
Cung cấp nước cho cơ thể bằng các loại đồ uống không chứa đường, chất tạo ngọt và caffeine. Các lựa chọn sạch nhất là:
Đồ uống – nước dừa (không phải nước cô đặc), nước khoáng, trà thảo mộc, nước ép rau củ (không phải nước cô đặc), nước ép trái cây (không phải nước cô đặc)
